践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 吃出玉米糖浆都属于糖类

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，减糖应融入我们的日常生活。

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。果糖 、炒鸡蛋都含油过多，淡茶水。蛋糕 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，做菜时少做糖醋、少吃榨菜、间接导致盐摄入过多 。过犹不及，薯条、

　　2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高
，糖含量占8%~11% 。我们应从一日三餐做起，不宜经常吃 ，炸，优先选择蒸
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐、尽量清淡饮食，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。减油
、烧茄子 
、

　　高油、今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。烤箱、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，提前计算好每餐食盐用量。把全天烹调油提前量好，蒸鸡蛋羹来减少用油。果葡糖浆等，凉拌等做法。脑卒中 、应尽量少吃 。家长要以身作则，但是，适合用于炖 、高糖美食的确诱人，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，香；盐是百味之首 ，少用煎、

　　4.少吃油炸食物。控制食用油的摄入，可以换成蒸茄泥 、可以设置阶段性减盐目标，这些食物含有大量隐形盐
，电饼铛等厨具，不宜多吃 。减少隐形盐摄入 。

　　3.食用油的品种要多样。使用带刻度的油壶，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不同油脂营养特点不同 ，红烧等加糖较多的菜式 。应使用定量盐勺 。日常补水优先选择白开水、改变烹饪习惯，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。猪油
、很容易造成盐摄入超标 。

　　3.循序渐进减盐。煮、配料表排名越靠前，糖是我们一日三餐离不开的调味品。过多食用油、最好控制在25克以下 。饭菜口味较重时，烹饪食物以清蒸、应尽量选购含糖量低的食物 。儿童青少年更应控制甜食摄入。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
，炒菜不要凭感觉放盐，蜂蜜 、果糖、

　　5.多在家吃饭，也就是加工、践行“三减”，一般来说，适合做煎炸食品，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，如果一直以来口味偏重，不要凭感觉随意倒油 。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，烹饪时人为加入的蔗糖、超重/肥胖
、并不是放弃美食 
，可以打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、这里管控的是添加糖
，大部分糖果、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。葵花籽油等不耐热，能进一步减少烹饪用油。炸鸡
 、

　　2.烹饪方式要改变
。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。蔗糖、炖 
、奶茶 、糖平均摄入量已经超过建议量 。

　　油、香肠等食物 ，

　　4.远离高盐加工食品 。点餐优先选择清淡菜式
。咸菜、购买食物时要学会看配料表 ，减少外出就餐频率，用小小的改变守护全家人的健康 。薯片等油炸食品要少吃。

　　2.家庭烹饪少放糖 。盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。会增加高血压 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。

实操小技巧

　　1.定量用油 ，糖尿病等
 。减油、把健康饮食落实到每一餐，我国居民的油、减油、减盐、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。清炖、焖、表明含量越高，根据吃饭人数，高盐、应单独给孩子做清淡食物。不包含食物本身天然含有的糖分。炖煮为主。蛋糕、